၁။ ၾကက္ဥ
ၾကက္ဥမွာ ဦးေရျပားနဲ႔ ဆံေကသာကို သန္စြမ္းေစတဲ့ ဘိုင္အိုတင္ (biotin) ဓာတ္ေတြပါဝင္ပါတယ္။ ဘိုင္အိုတင္ဓာတ္ခ်ိဳ႕တဲ့ပါက ဆံပင္ကၽြတ္ေစတာေၾကာင့္ ဘိုင္အိုတင္ဟာ ဆံေကသာအတြက္ သိပ္ကိုအေရးပါပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဆံပင္သန္စြမ္းၿပီး အရွည္ျမန္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ ၾကက္ဥမ်ားမ်ားစားေပးသင့္ပါတယ္။
၂။ ကန္စြန္းဥ
ကန္စြန္းဥမွာပါဝင္တဲ့ ဘီတာကရိုတင္း (beta-carotene) ဓာတ္က ဦးေရျပားနဲ႔ ဆံေကသာဆဲလ္ေတြကို အားျဖည့္ေပးၿပီး ေဗာက္ေတြမျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ဆံသားေျခာက္ေသြ႔တာေတြ၊ အေရာင္မြဲတာေတြကိုလည္း ကာကြယ္ေပးပါတယ္။
၃။ ပဲနီေလး
ပဲနီေလးမွာ သံဓာတ္နဲ႔ ပရိုတင္းဓာတ္ေတြပါဝင္တာေၾကာင့္ ဆံပင္ဆဲလ္ေတြကို သန္စြမ္းေစပါတယ္။ ဆံသားအရွည္ျမန္ေစတဲ့ ကီရာတင္ (keratin) ဓာတ္ကိုလည္း ျဖည့္တင္းေပးတာေၾကာင့္ ပဲနီေလးကို စားသံုးသင့္ပါတယ္။ ဤေဆာင္းပါးကို ဂႏၳဝင္မဂၢဇင္းမွ ေရးသားတင္ဆက္သည္။
၄။ ဟင္းႏုႏြယ္
ဟင္းႏုႏြယ္မွာ ေဖာလိတ္ (folate) နဲ႔ သံဓာတ္မ်ားစြာပါဝင္ပါတယ္။ ဆဲလ္ေတြမွာ ေအာက္စီဂ်င္ေကာင္းေကာင္းမရဘူးဆိုရင္ ေမာပန္းအားနည္းေနတတ္ၿပီး ဆံပင္ကၽြတ္တာေတြ ျဖစ္ေစႏုိင္ပါတယ္။ ေဖာလိတ္ဓာတ္နဲ႔ သံဓာတ္က ေသြးနီဥေတြကို ေအာက္စီဂ်င္မ်ားမ်ား သယ္ေဆာင္ႏုိင္ေအာင္ ကူညီေပးပါတယ္။
၅။ မာလကာသီး
မာလကာသီးမွာ ဆံပင္ပ်က္စီးျခင္းကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ဖို႔ ေန႔စဥ္လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္ C ပမာဏထက္ ၄ ဆ ပိုမိုၾကြယ္ဝစြာပါဝင္ပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို မာလကာသီးတစ္လံုးစားေပးျခင္းျဖင့္ ဆံသားေတြကို သန္စြမ္းေစၿပီး ဆံပင္အရွည္ျမန္ေစပါတယ္။
၆။ Oats
Oats မွာ ဆံသားက်ိဳးေၾကျခင္းကို ကာကြယ္ေပးႏုိင္တဲ့ ပိုတက္ဆီယမ္၊ မဂၢနီဆီယမ္၊ ဇင့္ စတဲ့သတၱဳဓာတ္ေတြမ်ားစြာပါဝင္တာေၾကာင့္ ဆံသားသန္စြမ္းက်န္းမာဖို႔ မနက္တိုင္း ႏြားႏုိ႔နဲ႔ oat နဲ႔ ေရာၿပီး စားပါ။
၇။ အုန္းသီး
အုန္းသီးဟာ ဆံသားေကာင္းမြန္ဖို႔အတြက္ အေကာင္းဆံုးအစားအစာျဖစ္ပါတယ္။ အုန္းဆီမွာ ဆံသားကို သန္စြမ္းေတာက္ေျပာင္ေစတဲ့ ဗီတာမင္ E နဲ႔ K ပါဝင္ၿပီး ဆံသားကို အားျဖည့္ေပးတဲ့ အဆီဓာတ္ေတြလည္း ပါဝင္ပါတယ္။
ဂႏၳဝင္ပ်ိဳေမအားလံုး လွပက်န္းမာတဲ့ ဆံေကသာေလးေတြကို ပိုင္ဆိုင္ႏုိင္ၾကပါေစရွင္။
